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マラソンの話:マラソンを走った後は体調を崩しやすい part2

今日は、前回の続きでマラソン後できるだけ体調を崩さないようにするための対策を話そうと思います。
特に大会直後(当日の夜など)の対策にスポットを当てます。
注意としては、疲労回復ではなく体調を崩さないための対策がメインだと言うこと。
なので、疲労回復に良い食べ物とかそういった話はほとんど出てきませんのでご了承ください。

前回:マラソンの話:マラソンを走った後は体調を崩しやすい part1 - ressyのナレッジ的なブログ

対策前の心がけ

マラソン後1〜2週間は体調を崩しやすいと考えてください。
前回、マラソン直後は体調を崩しやすいと話しましたが、これはマラソンを走った日に限ったことではありません。
最低でも、1〜2週間は免疫が落ちていると考えてください。

対策(大会後当日)

(1) 体を温めるものを事前に持っていく

マラソン後は、ただでさえ体温が奪われる状態になるので、体を温める手段を色々と用意しておきましょう。

事前に準備できるものとしては

  • 着替え(できるだけ厚着)
  • 使い捨てカイロ

などがありますね。
ランニングウェアで会場入り&完走後そのまま帰る人もいますが、 個人的にはオススメしません。
理由は、前回話した汗冷えになりやすいからです。
完走後はしっかりと汗を拭いて、温かい格好に着替えてから帰るようにしましょう。
使い捨てカイロなどもマラソン後の帰り道で役立ちます。

(2) 温かい&体に優しいものを飲む/食べる

これも体温が奪われないようにするための対策ですね。
温かいスープやホットドリンクが良いでしょう。
ただし、前回話した通り内臓のダメージが大きい状態なので、脂っこいものなどは避けてください。

ちなみに、大きい大会の場合、会場のブースで食べ物がもらえたりします(豚汁とかが多いイメージ)。
こう行ったブースも活用すると良いでしょう。
なければ、帰り道にコンビニに寄ってホットドリンク買って帰るなどでもありだと思います。

(3) 30分以上ウォーキングする

今までと真逆のような対策ですが、結構重要です。
ウォーキングによって、足回りに集中していた血液が全身に回りやすくなります。
すると、脳や内臓に血液が回るようになるので、結果的に体調が回復しやすくなります。
また、翌日以降の筋肉痛対策にもつながります(要はクールダウン)。

ただ、 ウォーキングについては体調に余裕があったらで構いません。
「体が痛い」などの場合は多少頑張った方が良いですが、「気分が悪い」などの場合は無理せず翌日でもOKです。
まぁ、大会が終わってからの帰り道で、駅まで歩くなどしておけば、だいたい15〜20分くらい歩いちゃうんですけどね。

(4) 家に帰ってからも体を温める

家に帰ってからも、風呂に入るなどして体を温めるようにしましょう。
自分の場合は、40度くらいのお湯に最低20分は浸かりますね。
熱い風呂だと心臓に負荷がかかったり、体からさらにエネルギーが奪われて、返って体調が悪化することもあるので避けた方が良いと思います。
後は、寝る前に軽いストレッチをしてさっさと就寝しましょう。

最後に

長々と書きましたが、ざっくりとポイントをまとめるとこの2点です。

  • あの手この手で体を温める
  • 疲労回復のためにウォーキングする

体を温める対策に関しては、風邪を引いた時のような対処をすると思えば良いでしょう。
自分の場合、マラソン後は油断するとすぐに寒気がするので体を温める対策は必要不可欠です。

なお、今回取り上げた対策は、体調を崩さないための対策です。
炎症した筋肉を回復させるために、部分的にアイシングするなどは全然OKですので、その辺はうまく組み合わせてみてください。